[转帖]健康饮食

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2010年，从健康开始，转贴这篇文章的同时，祝大家在新的一年，健康快乐。ffice:office" />

现在青年人的生活都很忙碌，一定要好好照顾自己，下面是我在网上搜到的养生经，分享一下上班族的智能厨房

上班族个个忙，只要想办法，健康食品的创意是无限的.经营好自己的小厨房，就能使紧张生活中安排三餐,成为一个便捷又快乐的过程……

　　1. “想吃就吃”并不潇洒

　上班族中大部分人的饮食状态是“早餐不吃，午餐凑和，晚餐吃撑”。

　　在大城市中，不少年轻的上班族买不起城里的住房，只能住在郊区，然后跑很远的路去上班。房子虽然便宜了，时间的代价却很高，结果是健康的代价非常大。一方面每天两个多小时呼吸着路上的尾气污染，肺里吸入不少毒物；另一方面，减少了买菜做饭的时间，三餐比例失调，营养不良，抵抗力下降，里外里地伤害健康。时间不足还让人们失去锻炼身体的机会，埋下提前衰老的隐患；再加上经常加班.巨大的精神压力，对上班族的身体造成极大的损害。

　　相当多人经常不吃早餐，或者吃得很少.

　 早餐是一天中最重要的一餐，早餐的营养直接决定了一天的饮食质量。不吃早餐，或者早餐质量太低，都会降低上午的工作质量，让人们到了十点来钟就感觉疲劳，注意力不能充分集中，甚至昏昏欲睡。

　　不吃早餐，不仅不利于减肥，反而会使中午饭和晚饭的食量增加，间接地增加肥胖危险。不少研究证实，早餐吃得比较饱，12点时饥饿程度也不高，午餐饭量有所下降，连晚餐之前也觉得不那么饿。人们都知道“饥不择食”的道理，一旦饥饿，人们就会热衷于那些高脂肪、高糖分、容易下咽的食物，从而狼吞虎咽，饮食过量。对于那些运动不足、身体超重的上班族来说，这一点尤其要重视。

　　同时，不吃早餐还会增加胃病和胆结石的危险。经过一夜的睡眠，人体失水较多，消化道工作减少，胆汁浓缩，如果早上不及时进餐，胆汁无法排出，就容易发生胆结石。如果晚餐大鱼大肉，早餐不吃东西，这种危险就更为突出。

　　2. 享受早餐:10分钟内端出来

　　我们的厨房并不是仅用于熘炒烹炸的，也是储备健康食品、进行简单处理的地方。好的早餐不论中餐西餐，都可以在10分钟之内从厨房里端出来。

　　比如,你可以用热2分钟的牛奶，泡上速食燕麦片或混合谷物片，可以在6分钟之内吃完。

　　头一天晚上备好包子、软煎饼、什锦蛋炒饭之类的食物，早上起来热一下，同时用微波炉热一碗豆浆，也就三五分钟的时间。如果晚上的饭菜富余，分出一份做成盖饭，第二天早上热两分钟就可以吃。

　　还可以烧好热水放在暖瓶里，早上起来倒入锅中，一分钟煮沸，加入挂面，放一包调料包，扔几根头天洗净的青菜，或者一个切碎的番茄，打个鸡蛋，一共也就五六分钟就能关火盛到大碗里。在等着汤面凉的10分钟时，先去洗漱，然后再吃。

　　快餐也是一种选择，只要记得有主食、有豆制品或肉类或奶类、有蔬菜水果，三项齐全，就是合格的早餐。比如菜包子加上豆腐脑，虽然只有两样东西，却基本能达到要求。

　　如果早餐没有吃水果蔬菜，走的时候拿一个洗净的水果,可以路上吃，也可以到单位再吃.

　　如果起晚了实在没时间吃早餐,可以在厨房里准备一些应急的食品，除了水果，还有盒装/瓶装的牛奶、酸奶和豆奶，路上喝掉，又解饿又解渴。带些速食芝麻糊、豆粉、奶粉，到了单位用热水冲一下，还可以带一小袋剥好的坚果类，当成上午加餐.

　　有了吃好早餐的意识，解决问题并不难。哪怕不是尽善尽美，也比完全不吃好得多!

　　3. 享受午餐:荤素1:2

上班族大部分都是靠盒饭度过.中式盒饭内容大同小异，都是米饭加上荤素菜肴，既吃不到粗粮豆类，也吃不上多少绿叶蔬菜，油脂过量的问题比较突出。吃西式快餐的话，通常都是炸鸡炸肉排之类为主料，加上精白粉制成的面包等，蔬菜更是不足。但至少含有较为充足的蛋白质，也有些B族维生素等，总比光吃方便面要好些。

　　在外面点菜吃工作餐时，记得及时上主食，而且是无油无盐的主食。需要控制体重的人可以选择紫米粥、绿豆粥、玉米，或凉拌莜面之类代替米饭。菜肴选择尽量选油脂较少的品种，荤素比例以1:2为好.

　　有人自带午饭.带饭有两方面的麻烦，一是没法低温运输和储藏，可能繁殖病菌或腐败；二是蔬菜类食物久存，可能带来较多的亚硝酸盐。

　　带午饭不能是剩饭剩菜，必须是刚做好的热饭菜，放到干净的饭盒中，盖上盖，待温度降下来，放入冰箱过夜。次日带到单位，中午吃之前用微波炉热一下或蒸一下.这样可以最大限度地避免细菌繁殖。

　　为了减轻亚硝酸盐问题，也避免饭盒里带来的菜肴口感的变化，最好不选择绿叶蔬菜，而是选择豆角类、瓜类、茄果类、薯类等蔬菜，等到晚上再吃那些不便久存的蔬菜。久存会带来维生素C和叶酸的损失，可以用晚上的蔬菜和加餐的水果来弥补。

　　但是，自己可以在饭盒中放入粗粮、豆类、薯类，还是能对一天的营养平衡有所贡献，因为矿物质和膳食纤维不怕存放。

　　4. 享受晚餐:多吃原料菜

　 晚上是一天营养的关键所在。很多人都把晚餐变成一天中最丰盛的一餐，而且是最油腻的一餐，还经常外出晚餐，这可就错了。

　　因为，只有这一餐，人们有比较多的时间，可以自己来决定饮食的质量!晚餐的任务是吃得清淡而丰富，给一天的膳食做个平衡。比如说，你早上和中午吃到的蔬菜都太少，远远不能达到每天一斤菜的水准，那么晚上多吃蔬菜就是首要任务。又比如说，你早餐和午餐都是精白米精白面食品，那么晚上至少要配上一样粗粮或豆类。如果你午餐比较油腻，那么晚餐就该少放些油，绝对不吃煎炸的东西；如果你早餐和午餐已经吃了很多动物性食品，那么晚上的菜肴就该以素为主，主吃蔬菜和豆制品。

　　我们上班族最容易缺乏的就是蔬菜了，一定要记得，蔬菜对于健康和美容都是最要紧的，它既能提供多种营养素，也能提供大量抗氧化成分；能够帮助饱腹减肥，还能帮助强健骨骼，一定要把吃菜的意识提上来!

　　很多上班族回家的时候已经六七点钟了，不妨先喝一小杯果汁或酸奶，让自己心平气和，然后用简单的方法来解决烹调问题。

　　有些蔬菜可以生吃或凉拌，有些适合焯水后凉拌，有些适合炒，这些都不是很费时间。

　　只要有心，晚上吃到一种绿叶菜，总共三种以上蔬菜，是很容易的。常备点木耳、香菇、笋片之类的食材，在烹调时加一点做配菜.

　　晚餐孩子可能会想吃点荤食，不妨用一些容易烹调的肉类来作为晚餐原料。比如超市里有切好丁或丝的牛肉猪肉，晚上和蔬菜一起炒一下就行了。又比如，鸡翅鸡胸都很好熟，也是晚上的好原料。豆制品和蛋类更是方便型原材料。

　　5. 享受周末餐:可以有两三天的“存货”

平日晚餐可以简单点，到了周末，就可以稍微复杂一点，比如煲些靓汤，做条烧鱼，吃些需要较长时间处理的食物或者平日近处买不到的食物。周末多做一点鱼肉类食物，分成三份装起来放在冷藏室的深处，可以存上两三天而不会变坏，这样周一周二就比较轻松了。

　　不过，一定要避免晚餐吃大鱼大肉的倾向。晚餐后人们活动较少，能量消耗不多，吃太多脂肪不利于控制体重。而且，鱼肉类多了，蔬菜和豆制品的摄入量就上不去，也会妨碍膳食营养平衡。所以，每天的鱼肉量还是以不超过二两为好，烹调方式也应当清淡些，避免煎炸处理。

　　6. 享受水果:吃水果是营养保证，也是生活中最快乐的事情之一

吃水果是保证营养的简便措施之一，也是生活中最快乐的事情之一。水果不需要烹调，携带起来容易，吃起来简便，和蔬菜相比优势更大一些。

　　水果放在早餐中是十分理想的，实际上吃个橙子或香蕉，或者吃一小碗草莓，并不费几分钟时间。假如时间长一些，给家人做一碗混合水果块，当然更为理想。带上一两个水果作为上下午的加餐，也非常的方便。

　　晚餐前吃点甜美的水果，可以安抚饥饿的肠胃，让自己急于获得食物的情绪缓和下来，耐心地制作晚餐。晚餐后一小时再吃点水果，和家人共同谈谈心，更是人生的幸福时刻。

　　平时选择水果可以选营养价值高而吃起来方便的品种，比如小番茄、草莓、猕猴桃、橙子、木瓜、芒果、葡萄等。把它们切成块当零食吃，或者拌在酸奶里面当甜点吃，都很不错。父母平时把水果洗干净放在盘子里，可以吸引孩子去吃。

　　总之，只要心中把营养当成必须的事情，把吃饭当成健康的充电、当成快乐的过程、当成一种生活，切实付诸行动，那么美味、营养与方便可以兼得!!!

koukou

我一直以食为天，但还真不是很讲究。呵呵。。。。。。
2010年我准备吃的快乐吃的健康最好身材能兼顾